نحوه تنفس صحیح در جودو (ورزش)

نحوه تنفس صحیح در جودو (ورزش)
تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفظ کند و همچنین بدن را سالم تر نگه دارد. در حالیکه روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. همچنین تنفس صحیح باعث می شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگهای بدن بهتر و مرتب تر انجام پذیرد . چگونگی نفس کشیدن

برای کشیدن نفس ، نگه داشتن در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام تمرینات امر مهمی است .تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن خوداری کنید .تنفس باید به صورت آهسته و طولانی انجام شود. از طریق بینی، هوا را به آهستگی داخل ریه‌ها کنید، ولی اینطور احساس کنید که این هوا را به پایین شکم خود انتقال می‌دهید. طبیعتاً این مسأله منجر به تنفس شکمی می‌شود که در برگیرنده استفاده صحیح از دیافراگم می‌باشد.

درست قبل از اینکه احساس کنید ریه‌ها پُر از هوا شده‌اند، عمل دم را متوقف کنید. برای مدت چند ثانیه نفس را حبس کنید سپس به آهستگی هوا را از دهان خارج کنید و باز هم مطمئن شوید که برای این کار روی شکم خود، تمرکز داشته باشید. سعی نکنید به زور آخرین ذرات هوا را خارج کنید یا آن را نگاه ندارید، اجازه دهید به طور طبیعی دومین سیکل تنفستان شروع شود. اگر یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید ، چهار برابر آنرا ( 4 ثانیه) می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دو برابر آن (2 ثانیه) باید نفس را بیرون دهید. این مدت بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد.


سعی نکنید با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از دهان استفاده کنید، بکار گیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) وارد بدن گردد بدون اینکه فیلتر شود. بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد هوای دم را پاک سازی می کند و همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد.تنفس از راه دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند.

این روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه برای کسانی که ورزش نمی کنند توصیه می شود.

تمرین هوازی و تمرین بی‌هوازی:

به منظور ایجاد انقباض در عضله و در نهایت ایجاد حرکت نیاز به انرژی می‌باشد. این انرژی از شکسته شدن ماده‌ای به نام آدنوزین تری فسفات (ATP ) در سلول عضله ایجاد می‌شود. برای تولیدی ATP دو دستگاه تولید انرژی به نام‌های دستگاه هوازی و دستگاه بی‌هوازی وجود دارد.

تمرین هوازی:

به انواع ورزشهایی که بطور مستمر و طولانی مدت (بیش از 2 دقیقه) طول می‌کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین کمتر از 70درصد حداکثر ضربان قلب می‌باشد تمرینات هوازی گفته می‌شود. دویدن ، پیاده‌روی دوچرخه‌سواری، شنا در مسافتهای طولانی مدت از انواع تمرینات هوازی هستند. تمرینات هوازی به دو روش صورت می‌گیرد :

1ـ روش تداومی 2ـ روش تناوبی(اینتروال) ، در روش تداومی فرد بدون استراحت به تمرین می‌پردازد مثلاً 20 دقیقه دویدن پیوسته و بدون استراحت ولی در روش تناوبی فرد مابین تمرین کردن استراحت می‌کند. معمولاً زمان استراحت با زمان فعالیت در تمرینات تناوبی هوازی برابر است. به عنوان مثال یک دقیقه دویدن و یک دقیقه استراحت کردن (استراحت فعال مثل راه رفتن) یک تمرین انیتروال هوازی محسوب می‌شود. انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می‌شود بنابراین برای کاهش چربیی خون و یا کاهش وزن چربی بدن، تمرین هوازی بهترین نوع تمرین است. تمرین هوازی تمرین استقامتی می باشد و باعث افزایش قدرت و استقامت می گردد.

تمرین بی‌هوازی:

تمرینات بی‌هوازی به ورزشهایی گفته می‌شود که برای مدت زمان کوتاه (کمتر از 2 دقیقه) و با شدت بیش از 70 درصد حداکثر ضربان قلب صورت می‌گیرد. ورزشهای مثل دوی سرعت 100 متر و یا 800 متر همچنین ورزشهای گروهی مثل فوتبال، بسکتبال، والیبال از نوع تمرینات بی‌هوازی محسوب می‌شوند. هر چند زمان ورزشهای گروهی مذکور بیش از 2 دقیقه طول می‌کشد ولی باید توجه داشت یک فوتبالیست هنگام 90 دقیقه بازی فوتبال تمام مدت بطور پیوسته در حال دویدن نیست بلکه در بین فعالیت به استراحت و یا تماشای بازی نیز می پردازد بنابراین این گونه ورزشها در طبقه تمرینات بی‌هوازی جا می‌گیرند. از نشانه‌های تمرین بی‌هوازی افزایش بیش از حد ضربان قلب هنگام تمرین و تجمع اسیدلاکتیک در عضلات فعال و خستگی مفرط می باشد بطوری که اگر شدت تمرین بالا باشد مثل مسابقه دویدن 800 متر فرد پس از مسابقه نیاز به زمان زیادی برای بازسازی انرژی از دست رفته و استراحت دارد.

انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات بی‌هوازی از گلوکز (قند خون) تأمین می‌شود. تمرینات بی‌هوازی را می‌توان به صورت تناوبی نیز انجام داد ولی زمان استراحت 2 تا 4 برابر زمان فعالیت می‌باشد، به عنوان مثال 5 ثانیه دویدن با شدت بیش از 70 درصد حداکثر ضربان قلب و 20 ثانیه استراحت کردن یک تمرین بی‌هوازی محسوب می‌شود.

اگر هنگام تمرین بتوانید صحبت بکنید، تمرین شما از نوع هوازی می‌باشد و اگر نتوانید صحبت کنید و اصطلاحاً نفس، نفس بزنید، نوع تمرین شما بی هوازی خواهد بود.

در جودو از جمله تمرینات هوازی اوچیکمی و یاکسوکورندوری و تمرینات بی هوازی رندوری می باشد. در جودو به ترکیب قدرت ، استقامت و سرعت نیاز داریم پس هر دو تمرین هوازی و بی هوازی باید صورت گیرد.